Упражнения для ягодиц и бедер. Видео. Стройные бедра, подтянутые и упругие ягодицы – мечта любой женщины. Согласно опросам, проведенным в Великобритании, 9. Можно, конечно, долго сокрушаться над недостатками своей фигуры, подкрепляя подобную статистику, а можно подобрать правильную тренировку и добиться отличных результатов. Woman’s Day представляет самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые можно выполнять даже дома. Надо только вооружиться парочкой гантелей весом по 2–3 кг и 3. Как сделать ягодицы упругими? Фото: Архивы пресс- служб. Разминка. Прежде всего необходимо разогреться. Это принципиальный момент как для безопасности тренировки, так и для ее эффективности. Для того чтобы твои бедра и ягодицы стали красивыми, крепкими, подтянутыми. Вот, черт возьми, почему нам обычно так трудно добиться желаемой прорисованности ног и ягодиц. Бесплатные обследования груди на ВДНХ. Всё, что нужно, — пара гантелей (или книг), коврик для йоги и непреодолимое желание быть лучше. В этой статье AdMe.ru публикует комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Для того чтобы твои бедра и ягодицы стали красивыми, крепкими, подтянутыми, Вот, черт возьми, почему нам обычно так трудно добиться желаемой прорисованности ног и ягодиц. Бесплатные обследования груди на ВДНХ. На этой тренировки ваши ножки и ягодицы будут ГОРЕТЬ! Еще тренировки: НОГИ -. Каждая девушка мечтает иметь стройные, точеные ножки и упругие подтянутые ягодицы. О том, как этого добиться пойдет речь в данной статье. Какие упражнения наиболее эффективны в тренировках мышц ног и ягодиц. Тем, кто занимается в зале, подойдет пешая прогулка на беговой дорожке – быстрым шагом в течение 7–1. Если дома, то выполняйте поочередные подъемы коленей, захлесты голеней, неглубокие приседания и наклоны – все по 2–2,5 минуты. В результате у вас должно немного участиться дыхание, появиться ощущение тепла во всем теле, а также непреодолимое желание свернуть горы. Завершите разминку небольшой растяжкой спины, ягодичных мышц, передней и задней поверхностей бедер – по 1. Приседания: самые эффективные упражнения для ягодиц. Фото: Getty. Images. Упражнение для ягодиц . Также для этого упражнения можно использовать бодибар – тяжелую гимнастическую палку подходящего веса. Ноги на ширине плеч, носки едва развернуты наружу, пресс напряжен. Делая вдох, согните колени и опуститесь вниз до угла 9. Внизу задержитесь на одну секунду, сожмите ягодицы и с выдохом вытолкните себя наверх силой этих мышц. Не исключено, что первое время вы будете чувствовать более сильное напряжение в передней поверхности бедра. Чтобы с этим справиться, обратите особое внимание на технику: в нижней точке колени не должны выступать за линию носков, постарайтесь не наклоняться вперед (держите вес на пятках) и, насколько это возможно, исключите прогиб в пояснице, напрягая мышцы живота. Количество повторов: 2. Количество подходов: 2. Широкие силовые приседания с гантелями: лучшиее домашние упражнение для ягодиц. Упражнение для ягодиц . Гантели прижмите к бокам, с двух сторон от таза, и разведите локти в стороны. Выпрямите спину, напрягите пресс. Со вдохом согните колени так, чтобы суставы были направлены туда же, куда и носки. В нижней точке можете проверить, правильно ли выбрали ширину стойки: колени должны находиться точно над пятками (а не нависать над носками), а угол в них в идеале равен 9. Сделайте секундную паузу, чтобы напрячь ягодицы, и с выдохом поднимитесь наверх. Старайтесь как можно меньше наклоняться вперед, удерживая вес на внешней части стопы. Прогиб в пояснице минимальный, для этого напрягите пресс и подкрутите таз немного вперед. Количество повторов: 2. Количество подходов: 2. Работают: ягодичные мышцы с акцентом на внешнюю часть и мышцы внутренней поверхности бедра. Упражнение для внешней стороны бедра: выполняйте на коврике. Упражнение для ягодиц и бедер . Ноги вместе, носки направлены вперед. Теперь приподнимите верхнюю ногу над нижней на 2. На выдохе поднимите верхнюю ногу до угла 4. Проверяйте, чтобы туловище оставалось неподвижным, а таз не уходил назад. Напрягайте пресс для удержания равновесия. Сделайте 3. 0–4. 0 повторений, а затем задержитесь на 3. Вы должны добиться чувства жжения в боковой части ягодицы. Для этого выполните еще 3. Повторите все на другом боку. Количество повторов: 3. Количество подходов: по одному на каждую ногу. Работают: ягодичные мышцы с акцентом на внешнюю часть. Упражнение мостик для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Упражнение для бедер и ягодиц . Подъемы таза лежа на спине (или мост). Снова возьмите гантели и лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на небольшом расстоянии от таза и на ширине плеч. Носки направлены вперед, стопы параллельны. Положите кисти вместе с гантелями сверху на тазовые кости, расправьте грудную клетку и вытяните шею. С выдохом поднимите ягодицы над полом так, чтобы туловище и бедра сформировали одну прямую линию. Замрите на секунду в этом положении и напрягите ягодичные мышцы еще сильнее, подкручивая таз вперед и наверх. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Сделав 3. 0 подъемов, задержитесь наверху на 3. Для второго подхода отложите гантели и немного измените исходное положение, чтобы задействовать мышцы внутренней поверхности бедер. Поставьте стопы вплотную друг к другу и так же плотно сведите колени. Ваша задача – повторить ту же схему, но с важным условием: колени, как и внутренние поверхности бедер, остаются прижатыми друг к другу любой ценой. Если это невозможно, сократите амплитуду подъема. Количество повторов: 3. Количество подходов: 2. Работают: ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедра. Упражнение для бедер на внутренние мышцы. Упражнение для бедер . Подъемы ног, лежа на боку, на внутреннюю сторону бедра. Лягте на бок, как для упражнения . Для исходного положения приподнимите немного прямую ногу над полом и начните двигаться из этой точки. Выдох – нога вверх, вдох – вниз. Носок направлен вперед, стопа параллельна полу. Старайтесь не заваливаться спиной и тазом назад (снова на помощь приходят мышцы живота). Сосредоточьтесь на внутренней поверхности бедра прямой ноги, после предыдущего упражнения вы должны хорошо ее чувствовать. Количество повторов: 3. Количество подходов: по 1 на каждую ногу. Работают: мышцы внутренней поверхности бедра. Подъемы коленей лежа на животе. Упражнение для ягодиц . Шея и плечи расслаблены. Согните ноги в коленях, разведите бедра до ширины плеч, а пятки плотно прижмите друг к другу. Угол в коленях составляет примерно 9. Теперь напрягите мышцы живота и расслабьте поясницу, прогиб в ней должен быть еле заметным. Сожмите ягодичные мышцы и с выдохом постарайтесь приподнять колени над полом, не напрягая верхнюю часть туловища. Давите пятками друг в друга и не расслабляйте пресс. Подъем должен получиться совсем небольшим – достаточно 5–1. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Главное в этом упражнении – сосредоточиться на работе ягодиц и, насколько возможно, разгрузить поясницу, поддерживая ее снизу прессом. Избегайте резких движений. Количество повторов: 3. Количество подходов: 2. Работают: ягодичные мышцы. ФИНИШ: Растяжка- заминка. В конце тренировки обязательно растяните все работавшие мышцы, а также спину и шею. Каждую позу лучше удерживать до 2. Это займет всего около трех минут, но поможет сохранить гибкость и эластичность мышц после нагрузки, а также ускорит выведение молочной кислоты. Растяжка бедер и ягодиц. Ноги и ягодицы: лучшие упражнения для девушек. Лучшие упражнения для ног и ягодиц можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Для большинства девушек, . Но не нужно есть всё подряд, чтобы набрать вес. Питание должно быть правильным, с избытком калорий за счёт . Самое важное в упражнениях для ног и ягодиц, как и при любых тренировках – правильная техника. Ошибки могут не только привести к травмам, но и нужного эффекта вы не получите, так как мышцы не будут работать правильно. Дома вы можете разучивать технику на видео и контролировать себя с помощью зеркала. В тренажёрном зале новичку лучше взять хотя бы пару занятий у тренера, это сэкономит много времени и сил. Количество повторений: 2. Приседания – одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц, они помогают увеличить ягодичные мышцы в объёме. Для этого нужно очень тяжело и долго тренироваться, питаться с избытком калорий. Да и гормональный фон у девушек не рассчитан на большую мышечную массу. Для внутренней части ног очень полезны приседания . Приседания с такой техникой снимают часть нагрузки с квадрицепсов и переносят её на внутреннюю часть бедра. Выпады. Количество повторений: 1. Выпады – основное упражнение, создающее форму ягодиц. Если вас больше беспокоит именно форма, а не объём – делайте упор на выпады. Во время круговой тренировки для жиросжигания вместо выпадов вперёд можно делать выпады назад, а также чередовать их с подъёмами на стул. Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)Количество повторений: 2. Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах) – важное упражнение для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Именно благодаря ему можно получить красивый профиль ног и ягодиц – вместо спины и ног на одной прямой увидеть круглые ягодицы и красивый бицепс бедра. Количество повторений: 2. Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Гриф или блин кладите на таз сверху и придерживайте руками во время выполнения упражнения. Все упражнения можно выполнять как с утяжелением (гантели, штанга, бутылки с водой), так и без (особенно на начальном уровне). Это позволяет заниматься дома (без дополнительного оборудования), так и в тренажёрном зале. Помните, любые упражнения не принесут желаемого эффекта – стройных ног, если не обращать внимание на питание. Для похудения ног нельзя просто побольше заниматься спортом и забыть о диете и подсчёте калорий – к сожалению, это возможно только для изначально довольно стройных девушек, у которых цели похудеть не было. Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
0 Comments
Leave a Reply. |
AuthorWrite something about yourself. No need to be fancy, just an overview. Archives
December 2016
Categories |